Prinde-ţi creionul cu degetele de la picioare şi ridicaţi-l de la sol. Ţineţi-l timp de 10 secunde şi lăsaţi-l. Repetaţi acest exerciţiu de 5 ori pentru fiecare picior. Aceste exerciţii ar trebui să vă ocupe doar 20 de minute din timpul dumneavoastră. Făceţi-le în serii de 2-3 zile fiecare pentru cele mai bune rezultate. Pentru a vă relaxa și a antrena rotula picioarelor puteți realiza acest tip de exercițiu. Găsiți o minge de tenis sau o minge cu un diametru similar. Stați pe un scaun.Puneți piciorul pe minge și Împingeți încet mingea cu piciorul spre degete și apoi înapoi.Va fi și ca un fel de masaj pentru talpă. 6. Masajul picioarelor. Pentru a efectua acest exercitiu, tot ce trebuie sa faci este sa te ridici pe varfuri si sa te deplasezi astfel timp de 20 de secunde. Dupa fiecare repriza scurta de mers pe varfuri, relaxeaza-te timp de 10-15 de secunde. Repeta acest exercitiu de inca 5 ori. Nota: pentru cele mai bune rezultate, acest exercitiu trebuie efectuat de 2 ori pe zi. 3. Ridicati piciorul afectat la aproximativ 15 - 20 cm de la podea; Mentineti pozitia timp de 5 secunde; Coborati usor piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati. Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea in fata. 12. Impingeri cu picioarele (presa) Chiar daca acest exercitiu este destinat muschilor coapsei, exista o miscare a genunchilor care te va ajuta sa-ti imbunatatesti mobilitatea. 4. Extensii ale picioarelor - Acest exercitiu poate fi efectuat si in sala de fitness, la aparatul corespunzator, dar si acasa, utilizand un scaun. Aseaza-te pe scaun, cu spatele drept, tine-te cu mainile si marginea scaunului si ridica alternativ picioarele, apoi revino cu ele pe sol. Este foarte important sa va alungiti si modelati tesutul fibros cu ajutorul masajului si exercitiilor de recuperare, menite sa va confere a anvergura complete a miscarilor gleznei. Faza 3: Intarirea musculaturii gambei si gleznei. Musculatura gambei, gleznei si a piciorului necesita tonifiere dupa entorsele de glezna. PzTS5a. Genunchii sunt articulații complexe predispuse la diverse leziuni.Aceștia sunt nevoiți să facă numeroase mișcări pentru îndeplinirea activităților de zi cu zi. În cazul în care te confrunți cu anumite dureri, îți recomandăm să practici câteva exerciții de întărire a genunchilor cu probleme. Genunchii sunt formați din cartilaje, mușchi și oase delicate.

exercitii pentru genunchi durerosi